3 Latihan Membentuk Bahu Kencang
Dilihat 1857x
Bahu yang sehat akan memperbaiki postur tubuh. Ini juga akan membuat pinggul dan paha jadi lebih seimbang. Dengan latihan selama 2 minggu, gerakan berikut dapat mengikis lemak-lemak di bagian tubuh atas.
Yang diperlukan: Dumbbell berukuran 1-2 kg.
Aturan: Latihan dilakukan 2-3 kali dalam seminggu. Beri jeda satu hari di antara hari latihan. Setiap gerakan diulangi 8-12 kali repetisi, dan lakukan sebanyak 2 set.
Coba untuk melakukan latihan utama; apabila dirasa sulit, baru pilih yang lebih mudah. Apabila dirasa gerakannya kurang menantang, lakukan yang lebih sulit. Untuk hasil yang lebih cepat, lakukan 3 set latihan yang masing-masing terdiri dari 12 repetisi. Kalau sudah bisa dilalui dengan baik, naik ke tahapan berikutnya, atau tambahkan bebannya.
Plank Walk
Dengan posisi push-up, pastikan kedua tangan lurus di bawah bahu dan posisi tubuh segaris dari kepala sampai tumit. Gerakkan tangan kiri selangkah ke depan yang diikuti dengan tangan kanan. Setelah itu, mundurkan tangan kiri, lalu tangan kanan. Gerakan ini dihitung sebagai 1 repetisi.
Lebih mudah: Topang tubuh dengan tangan dan lutut.
Lebih sulit: Gerakkan kedua tangan menuju arah kaki (lutut boleh ditekukkan) hingga Anda kembali dalam posisi berdiri. Setelah itu, gunakan tangan untuk “berjalan” ke depan lagi hingga kembali berada dalam posisi push-up.
Spilt Side Raise
Pegang dumbbell di kedua tangan. Berdiri dengan posisi kaki kiri 60 cm di depan kaki kanan. Tekuk kaki kiri, condongkan tubuh bagian atas sehingga kedua tangan menggantung di bawah bahu. Tanpa menekuk siku, angkat tangan kanan ke samping hingga sejajar dengan bahu dan pastikan ibu jari menghadap ke bawah. Tahan, lalu turunkan secara perlahan. Ulangi pada sisi lainnya.
Lebih mudah: Di posisi awal, tekuk siku kanan sedikit. Biarkan lengan tetap tertekuk saat mengangkat dan menurunkan dumbbell. Ulangi gerakan pada tangan kiri.
Lebih sulit: Setelah ke samping, dorong dumbbell ke arah belakang sehingga lengan lurus terentang ke belakang. Dorong kembali ke depan dan lalukan beberapa kali, lalu kembali ke posisi awal.
Diagonal Front Lift
Berdiri dengan membuka kaki selebar pinggul. Letakkan lengan di samping sambil memegang dumbbell dan pastikan telapak menghadap ke depan. Tanpa menekuk siku, angkat lengan kiri ke arah diagonal ke depan perlahan-lahan, dari pinggul kanan ke tengah dada. Turunkan ke posisi awal. Ulangi dengan menggunakan tangan kanan. Ganti lengan selama melakukan seluruh latihan.
Lebih mudah: Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan. Posisikan di depan paha dan perlahan angkat dumbbell sampai setinggi bahu. Turunkan, lalu ulangi lagi.
Lebih sulit: Angkat kedua tangan yang menggenggam bersamaan ke arah atas hingga saling berhadapan. Di depan dada, tekuk siku hingga menekuk tegak lurus, posisi telapak menghadap ke Anda. Luruskan siku, dorong dumbbell sampai ke atas kepala. Pastikan telapak masih menghadap ke belakang. Lakukan gerakan dengan urutan kebalikan hingga kembali ke posisi awal.
Yang diperlukan: Dumbbell berukuran 1-2 kg.
Aturan: Latihan dilakukan 2-3 kali dalam seminggu. Beri jeda satu hari di antara hari latihan. Setiap gerakan diulangi 8-12 kali repetisi, dan lakukan sebanyak 2 set.
Coba untuk melakukan latihan utama; apabila dirasa sulit, baru pilih yang lebih mudah. Apabila dirasa gerakannya kurang menantang, lakukan yang lebih sulit. Untuk hasil yang lebih cepat, lakukan 3 set latihan yang masing-masing terdiri dari 12 repetisi. Kalau sudah bisa dilalui dengan baik, naik ke tahapan berikutnya, atau tambahkan bebannya.
Plank Walk
Dengan posisi push-up, pastikan kedua tangan lurus di bawah bahu dan posisi tubuh segaris dari kepala sampai tumit. Gerakkan tangan kiri selangkah ke depan yang diikuti dengan tangan kanan. Setelah itu, mundurkan tangan kiri, lalu tangan kanan. Gerakan ini dihitung sebagai 1 repetisi.
Lebih mudah: Topang tubuh dengan tangan dan lutut.
Lebih sulit: Gerakkan kedua tangan menuju arah kaki (lutut boleh ditekukkan) hingga Anda kembali dalam posisi berdiri. Setelah itu, gunakan tangan untuk “berjalan” ke depan lagi hingga kembali berada dalam posisi push-up.
Spilt Side Raise
Pegang dumbbell di kedua tangan. Berdiri dengan posisi kaki kiri 60 cm di depan kaki kanan. Tekuk kaki kiri, condongkan tubuh bagian atas sehingga kedua tangan menggantung di bawah bahu. Tanpa menekuk siku, angkat tangan kanan ke samping hingga sejajar dengan bahu dan pastikan ibu jari menghadap ke bawah. Tahan, lalu turunkan secara perlahan. Ulangi pada sisi lainnya.
Lebih mudah: Di posisi awal, tekuk siku kanan sedikit. Biarkan lengan tetap tertekuk saat mengangkat dan menurunkan dumbbell. Ulangi gerakan pada tangan kiri.
Lebih sulit: Setelah ke samping, dorong dumbbell ke arah belakang sehingga lengan lurus terentang ke belakang. Dorong kembali ke depan dan lalukan beberapa kali, lalu kembali ke posisi awal.
Diagonal Front Lift
Berdiri dengan membuka kaki selebar pinggul. Letakkan lengan di samping sambil memegang dumbbell dan pastikan telapak menghadap ke depan. Tanpa menekuk siku, angkat lengan kiri ke arah diagonal ke depan perlahan-lahan, dari pinggul kanan ke tengah dada. Turunkan ke posisi awal. Ulangi dengan menggunakan tangan kanan. Ganti lengan selama melakukan seluruh latihan.
Lebih mudah: Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan. Posisikan di depan paha dan perlahan angkat dumbbell sampai setinggi bahu. Turunkan, lalu ulangi lagi.
Lebih sulit: Angkat kedua tangan yang menggenggam bersamaan ke arah atas hingga saling berhadapan. Di depan dada, tekuk siku hingga menekuk tegak lurus, posisi telapak menghadap ke Anda. Luruskan siku, dorong dumbbell sampai ke atas kepala. Pastikan telapak masih menghadap ke belakang. Lakukan gerakan dengan urutan kebalikan hingga kembali ke posisi awal.
Tips Pilihan Lainnya: